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生活
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完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT
作者
:
維杰.費德 (著)
;
戴夫.艾倫 (著)
出版社
:
天下生活出版股份有限公司
出版日期
:
2025/06/04
閱讀格式
:
EPUB
書籍分類
:
生活
學科分類
:
應用科學類
ISBN
:
9786267299777
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目錄
封面
書名頁
推薦序
跑步,是有價值的投資!/李吉仁
從後段班到快樂跑者,正確方法讓你跑得更健康/蔡詩萍
堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線/郭豐州
觀念、方法正確讓你跑步更快樂/胡杰
作者序 跑步是提升身心能量的最佳運動
第一章 5原則顛覆你的跑步技巧
原則1 找到最適合你的跑法
原則2 想變快,先練肌肉!
原則3 提升耐力
原則4 聰明吃喝,有效恢復體力
原則5 充足休息才能恢復體力,表現更好
第二章 跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身:擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧
第三章 選鞋和跑步配件
什麼鞋子適合你?
其他重要配備
第四章 營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料
第五章 肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身/核心運動
上半身運動
第六章 專門訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機(關掉自動運轉功能)
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練
第七章 跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展
第八章 運動傷害的預防和恢復
慢慢增加里程數
難易練習日交錯
了解過度訓練的症狀
保持水分充足
採取抗發炎飲食
考慮荷爾蒙優化療法
管好甲狀腺
做重量訓練
避開堅硬的路面
恢復得更快的方法
滾一滾,加速復原
第九章 膝蓋以下傷害
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛(前腳掌疼痛)
脛前疼痛
疲勞性骨折
小腿肌拉傷
第十章 膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝(髕骨股骨症候群)
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎
第十一章 髖部和背部傷害
髖部夾擊/髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎/滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
其他傷害
肌肉抽筋
側腹痛
第十二章 訓練必做事項和禁忌
漸進地增加里程數(10%原則)
不要試著彌補沒練習到的時間
把長跑練習限制在最多2.5至3小時
不要在長跑時挑戰個人最佳成績
用各種不同的速度和距離做訓練
不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑
長跑後休息放輕鬆
長跑前一天別練太兇
把長跑當彩排
不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或 能量口香糖
寫每日訓練紀錄
不要被日記局限住
找個訓練夥伴或加入跑步社團
不要和比自己快太多的人一起跑
在馬拉松賽前3週開始減少訓練
不要驚慌且試著再跑最後一次長跑
傾聽身體的聲音
不要受傷或筋疲力竭了還要跑
有時要把GPS手錶留在家裡
不要成為時間的奴隸
跑在平坦軟硬適中的地面上
不要每次都跑同一個方向
第十三章 跑出最好的全馬成績
較多雙腳承重時間
較多休息時間
較多訓練方式
熟悉不同速度
初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫
第十四章 跑出最好的半馬成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫
第十五章 為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫
第十六章 比賽當天策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅
附錄
初跑者馬拉松訓練計畫表
中階馬拉松訓練計畫表
進階馬拉松訓練計畫表
半馬初跑者訓練計畫表
半馬中階訓練計畫表
半馬進階訓練計畫表
為減重而跑和一生的訓練計畫表
版權頁
詳細資訊
出版地
:
臺灣
語言
:
繁體中文
完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT
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