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一本終結!關節痛養護大全:從預防、解痛到修復,自己的關節自己顧

出版社
出版日期
2024
閱讀格式
EPUB
書籍分類
學科分類
ISBN
9789864596126

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【脖子膝蓋卡卡的?痛了只能貼膏藥?養護從現在開始!】

脖子痛、肩膀痛、肌腱炎、髖關節痛、膝蓋痛、腳跟痛、拇趾外翻……
一本關於自行預防、舒緩疼痛的權威指南

姿勢不良→骨骼歪斜→破壞平衡系統?!
遠距工作增加,運動不足,肌力低下,年輕也會關節痛──

【本書特色】


日本權威醫師、骨科專家叩問痛源,教你善待關節
治標先治本,從頸椎到腳尖,扼要分析全身關節痛點
改變從一個動作開始,真人示範36種居家體操

自己的疼痛只有自己懂。
理解關節構造,了解「為何會痛」,
今後才會懂得好好善待自己的關節。
【關切推薦】

陳文翔博士(台大醫院復健科教授)
啾c(物理治療師)

【內容重點】
①事出必有因,關節之所以會疼痛,最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜,逐漸破壞身體的平衡系統。
②「把地上的東西撿起來」已經是一項大型動作。牽一關節動全身,個別痛處也不容忽視!
③很多現代人的S型曲線都沒了。重心前傾,壓力失衡。電腦和手機不能用?使用方式才是關鍵。
④不要只貼膏藥!睡眠、保暖、飲食、居家體操……日常照護全方位「疼」惜自己。
⑤動起來!因為痛就不動,只會讓關節日漸生鏽,變得脆弱,最後就真的不能動。

「不忍了!」
人到了一定年齡,總會覺得這裡那裡的關節疼痛或不舒服,尤其是手指關節、髖關節和膝關節。
關節是身體的齒輪,對保持我們的活動順暢非常重要,但除非骨頭變形,否則醫生只會開給你膏藥或止痛藥,所以許多人都抱著「年紀大了,沒辦法」「只能忍著,與關節痛共存」的想法。
但我們根本不用放棄。

關節之所以會疼痛,最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜,並逐漸破壞平衡系統。
緩解關節痛並防止惡化的秘訣,在於消除關節周圍肌肉、韌帶和肌腱的硬化。
本書第一部分將詳細說明關節疼痛的成因,第二部分介紹能有效治療關節疼痛的各種運動療法。

自己的疼痛只有自己了解。了解「為何會痛」,今後才會懂得好好善待自己的關節。

關節的負擔過重,導致關節液供給不良,到最後,就是無法進行新陳代謝,而讓軟骨逐漸減少。
一旦軟骨開始磨損減少,是永遠不會復原的。

關節痛最麻煩的是,只要其中一個關節發生異常,就會波及身體其他關節。
很多身體上的疼痛,原因都出在離患部很遠,令人意想不到的地方。有人就是從拇趾外翻開始,使得腰部和膝蓋跟著變差。手指的「板機指」,竟然是從肩胛骨的開閉不順暢引起。

電腦和手機不能用?使用方式才是關鍵。
很多現代人的S型曲線都沒了。頸椎的歪斜,可說是造成整個身體不適的根源。
我們每天花好幾個小時使用電腦或手機,要是一直維持前彎的姿勢,重心就會往前偏移,脊椎的前後平衡就會崩潰。就跟房子的樑柱歪了一樣,後續影響全身關節。

如何治標又治本?
即使解決得了疼痛,也不代表這樣就能解除關節所承受的壓力。如果使用關節的方式沒有改變,之後還是會再復發。
治療關節疼痛最有效的療法,就是不要超出自己的能力範圍,盡可能地「活動」並「使用」關節。

關節既然「能動」,就代表它不穩固。因此,必須倚靠韌帶、肌腱和肌肉來防護、輔助周邊區域。要是關節本身的活動變差,周圍的組織也會跟著變硬,造成惡性循環。
為了解決這個問題,必須從三個方向著手。一、進行能夠讓關節的活動變好的體操,二、矯正身體的歪斜,三、增加肌力,提高保護關節的能力。

清水伸一:「只要大家還抱持著交給醫生解決就好的心態,讓您受盡苦楚的關節疼痛就不會自動消失。請大家抱持著『我要靠自己從根本解決關節疼痛!』的信念,來進行自我照護。」
  • 前言
  • PART 1 引起關節疼痛的原因
    • 容易引起關節疼痛的部位 上半身
    • 容易引起關節疼痛的部位 下半身
    • 關節在人體中所扮演的角色
    • 關節的構造
    • 身體中的齒輪能夠順暢活動嗎?
    • 如何讓關節的活動變得更順暢?
    • 女性的關節比男性的柔軟
    • 人體的中心支柱,脊椎的重要性
    • 感覺膝蓋有異狀的人要注意了
    • 髖關節承載了身體所有的重量
    • 身體的重心若有偏移,最底部的雙腿就要付出代價
    • 重心偏移和上半身的疼痛也有關係
    • 急遽增加中!手指與手腕的疼痛
    • 承載了身體10%重量的頸椎之重要性
    • 預防與舒緩關節疼痛,日常生活中的照護方法
    • 抱持著「我要靠自己治好關節疼痛!」的心志非常重要
    • 體操、運動菜單
  • PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動
    • 進行任何運動之前必須先執行的暖身操
    • 深蹲和伸展姿勢(頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾)
    • 按壓後頸(頸部)
    • 按壓頸窩(頸部)
    • 利用毛巾收下巴(頸部)
    • 蛙泳姿勢(肩膀、背部、肩胛骨)
    • 捷泳姿勢(肩膀、背部、肩胛骨)
    • 仰泳姿勢(肩膀、背部、肩胛骨)
    • 手肘水平外突(手肘、手腕、手指)
    • 關節囊內運動❶ 肩膀
    • 關節囊內運動❷ 手肘
    • 關節囊內運動❸ 手腕
    • 關節囊內運動❹ 手指
    • 關節囊內運動❺ 髖關節
    • 關節囊內運動❻ 膝蓋
    • 關節囊內運動❼ 腳踝
    • 強健骨骼的腳跟咚咚體操
    • 小腿、膝蓋骨的咚咚體操
    • 前右左三方敬禮(腰部)
    • 趴姿與直立手肘(腰部)
    • 端正骨盆(腰部)
    • 消除腰痛的飛機運動(腰部)
    • 貓咪伸展體操(腰部、髖關節、膝蓋)
    • 抱膝(髖關節、膝蓋)
    • 髖關節痛 仰躺股三角整復(髖關節)
    • 髖關節痛 利用椅子進行股三角整復(髖關節)
    • 髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A(髖關節)
    • 髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B(髖關節)
    • 髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C(髖關節)
    • 髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D(髖關節)
    • 相撲體操
    • 放鬆腰部體操
    • 伸展膝窩姿勢(膝蓋)
    • 滑冰跳躍姿勢(膝蓋、腳踝、腳趾)
    • 鍛鍊膝蓋❶ 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」(膝蓋)
    • 鍛鍊膝蓋❷ 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」(膝蓋)
    • 鍛鍊膝蓋❸ 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」(膝蓋)
    • 鍛鍊膝蓋❹ 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」(膝蓋)
    • 鍛鍊膝蓋❺ 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」(膝蓋)
    • 鍛鍊膝蓋❻ 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」(膝蓋)
    • 用膝蓋按壓毛巾(膝蓋)
    • 利用毛巾屈伸膝蓋(膝蓋)
    • 抬起腳尖(腳踝、腳趾)
    • 分開腳趾與高爾夫球按壓(腳踝、腳底)
    • 用腳趾抓取毛巾(腳底、阿基里斯腱)
    • 腳底三弓鼎立(腳踝、腳趾)
    • 浴巾的摺法
    • 寶特瓶秤砣的作法
  • 後記

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